Ravitsemustieteen kertaus

Mikko Ahola 2009

Rasvat

 

Ruokavaliossamme on pääasiassa kolmenlaisia rasvoja. Triglyseridejä, steroleja ja fosfolipidejä. Steroleista tunnetuin on kolesteroli. Suurin osa syömistämme rasvoista on triglyseridejä ja kehomme rasvasta on 99 % triglyseridejä. Triglyseridi siis tarkoittaa sitä rasvaa, jota tavallisesti käsitämme läskiksi tai kehon rasvaksi. Kun verestä mitataan triglyseridipitoisuus, tarkoitetaan sillä siis veren rasvapitoisuutta.

Fosfolipidejä on mm. solukalvoissa. Fosfolipidin toinen pää siis on vesihakuinen ja toinen vesipakoinen. Tällainen rakenne saa aikaan sen, että vedessä ollessaan molekyylit muodostavat kaksoiskalvon, missä hydrofobiset päät ovat toisiaan vasten kalvon sisäpuolella ja hydrofiiliset fosfaattipäät kalvon ulkopuolella vesipitoisessa ympäristössä. Myös kylomikroneissa fosfolipidien vesihakuiset päät muodostavat kylomikronin ulkopinnan. Fosfolipidit ovat ryhmä, jota elimistö pystyy itse valmistamaan, joten niitä ei meidän tarvitse välttämättä saada ravinnossa.

Kolesteroli poikkeaa rakenteeltaan huomattavasti triglyserideistä ja fosfolipideistä. Rasvat luokkana sisältää rakenteeltaan hyvin erilaisia aineita, niitä yhdistää lähinnä niiden vesiliukoisuuden puute. Elimistö ei esimerkiksi käytä kolesterolia polttoaineena energian tuotannossa, vaan kolesteroli toimii solunseinämien rakenteissa, sappihapoissa, sukuhormoneissa, hormoneissa ja D-vitamiinin esiasteena.

Triglyseridit muodostuvat glyseriinistä, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappoketjua. Nämä ketjut voivat olla eripituisia, 2 – 26 hiiliatomia, pitkät ketjut ovat yleisimpiä, ja niissä voi olla eri määrä kaksoissidoksia.

Rasvahapot luokitellaan niiden hiiliketjujen sisältämien kaksoissidosten määrän mukaan kolmeen eri luokkaan. Tyydyttyneisiin rasvahappoihin, joissa ei ole yhtään kaksoissidosta, kertatyydyttämättömiin rasvahappoihin, joissa on yksi kaksoissidos ja monityydyttämättömiin rasvahappoihin, joissa on kaksi tai useampia kaksoissidoksia.

Tyydyttämättömissä rasvoissa hiiliketjut ovat suorempia ja ne pakkatuvat tiiviimmin yhteen, mikä johtaa siihen, että ne huoneenlämmössä ovat kiinteitä, eli kovia rasvoja. Monityydyttämättömät rasvat taas ovat huoneenlämmössä useimmiten nesteitä. Niitä nimitetään myös pehmeiksi rasvoiksi. Kovissa rasvoissa on kuitenkin se etu, että ne kestävät säilytystä paremmin härskiintymättä, kuin pehmeät rasvat, ja siksi ne ovat olleet suosittuja elintarvikeketjussa. Kovat rasvat säilyvät pitempään, esimerkiksi kookosrasva säilyy huoneenlämmössä kaksi vuotta eltaantumatta. Ravintoaineistamme rasvat pilaantuvat härskiintymällä, eli hapettumalla, proteiinit mätänemällä bakteerien vaikutuksesta, hiilihydraatit taas käyvät, happamoituvat ja homehtuvat hiivojen ja homeiden vaikutuksesta.

Vielä pitempään härskiytymättä säilyvät transrasvat. Transrasvojen nimi tulee siitä, että niiden kaksoissidos on eri muotoa rasvahappojen yleisempään kaksoissidokseen verrattuna. Yleisempi kaksoissidos on cis-muotoa, ja transrasvojen kaksoissidos on siis trans-muotoa. Transrasvoja on käytetty USA:ssa paljon juuri sen ominaisuuden takia, että ne kestävät härskiintymättä pitkään ja nostavat näin myytävien tuotteiden myyntiaikaa, eli viimeistä käyttöpäivää eli hyllyikää. Nykyisin, kun on huomattu transrasvojen olevan vähintään yhtä haitallisia terveydelle kuin tyydyttyneet rasvat, ovat ne vastatuulessa myös USA:ssa. Transrasvojen on todettu aiheuttavan verisuonten kalkkeutumista. Euroopassa transrasvoja on käytetty huomattavasti USA:ta vähemmän, jossa parhaimpana aikana 40 % kaikista myytävistä ruoista sisälsi transrasvoja. Myynnissä oli myös tuotteita, joiden rasvoista yli 40 %:a oli muunnettu transrasvoiksi. Transrasvoja oli ennen suomalaisissakin margariineissa, mutta ei enää. Tämä johtuu margariinien valmistustekniikan muuttumisesta. Nykyisin margariinit kovetetaan loppuun asti tyydyttyneiksi rasvahapoiksi, jolloin transrasvoja ei enää juuri synny. Suomalaiset saavat transrasvoja lähelle WHO:n suositusta, eli noin 0,5 % päivittäisestä energian tarpeestaan. Suomessa ei siis transrasvojen saannista kannata olla kovin huolissaan, jollei osta runsaammin upporasvassa paistettuja valmisruokia, joiden viimeinen myyntipäivä on hyvin pitkä, kuten juustonaksuja, mikropopcorneja, keksejä, kakunpohjia ja muita pitkään säilyviä leivonnaisia. Myös kasvisrasvajäätelöä on syytetty transrasvoja sisältäväksi. Osa internetissä olevista suomenkielisistä kirjoituksista, jotka varottavat transrasvojen vaaroista, on suoria käännöksiä amerikkalaisista artikkeleista ja kuvaavat tilannetta USA:ssa, eikä Euroopassa. USA:ssa transrasvat ovat todellinen terveysongelma, Suomessa tilanne on aivan toinen.

Vaikka ruokaöljyt ovat juoksevia ja pehmeitä, niin se ei merkitse sitä, että ne olisivat kokonaan tyydyttämätöntä rasvaa. Erilaisissa öljyissä, margariineissa ja voissa tyydyttyneiden ja tyydytettyjen rasvojen suhteellinen määrä vaihtelee. Eniten tyydyttämättömiä rasvoja on kylmäpuristetuissa oliivi- ja rypsiöljyissä. Erinomaisia koostumukseltaan ovat myös canola- ja hampunsiemenöljy, joskin harvemmin käytettyjä. Kaikki kasvisrasvatkaan eivät ole pehmeitä rasvoja. Kookosöljy ja palmuöljy sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Tyydyttyneiden rasvojen käyttöä on suositeltu vähennettäväksi ravinnossa, koska niiden käyttö nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sydän- ja verisuonitaudit taas ovat nousseet koko maailmassa ensimmäiselle sijalle kuolemaan johtavien sairauksien listalla. Ennen sydän- ja verisuonisairaudet olivat johtava kuolinsyy teollistuneissa maissa, mutta nykyisin myös kehittyvissä maissa.

Tyydyttyneitten rasvojen käyttöä suositellaan vähennettäväksi sen vuoksi, että ne nostavat veren ns. pahan kolesterolin LDL- kolesterolin pitoisuutta, ja alentavat usein hyvän kolesterolin, eli HDL- kolesterolin pitoisuutta. Kun tyydyttyneet C12 – 16 rasvahapot korvataan tyydyttyneillä ja monityydyttämättömillä rasvoilla, veren LDL-kolesteroliarvot laskevat ja HDL-kolesteroliarvot nousevat tai pysyvät ennallaan. Tämän takia suomalaisissa ravintosuosituksissa on kehotettu välttämään kovia rasvoja ja siirtymään monityydyttämättömiä rasvahappoja sisältävien kasvisrasvojen, kuten oliivi- ja rypsiöljyjen käyttöön.

Viime aikoina hämmennystä on herättäneet ne tiedot ja väitteet, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole terveysvaikutuksiltaan kielteisiä. Tyydyttyneiden, kertatyydyttyneiden ja monityydyttämättömien rasvahappojen vaikutus veren kolesteroliin ja ihmisen terveyteen ei tarkkaan ottaen ole niin yksinkertainen jaottelu, tyydyttyneet rasvat pahoja – tyydyttämättömät hyviä, kuin koko kansalle suunnatussa terveysvalistuksessa kerrotaan. Sekä tyydyttämättömiä, että tyydytettyjä rasvahappoja on erilaisia, ja kullakin niillä on toisistaan poikkeavia vaikutuksia veren kolesteroliarvoihin. Kyse on monimutkaisesta kokonaisuudesta, ja siksi jonkin ravintorasvan vaikutuksia arvioitaessa tulisi tarkkaan ottaen huomioida mitä nimenomaista rasvahappoa ja kuinka paljon se sisältää. Pääsääntöisesti voi kuitenkin pitää perusteltuna ohjetta kovien eläinperäisten rasvojen korvaamisesta pehmeillä kasvisrasvoilla.

Jos ihminen ei syö juuri lainkaan eläinperäisiä kovia rasvoja tai teollisesti kovetettuja rasvoja, ei pehmeiden kasvirasvojen lisäämisellä ole merkitystä veren kolesteroliarvojen kannalta. Ajatus kasvisrasvojen käytön lisäämisessä on nimenomaan korvata niillä kovia rasvoja.

Ihmisen elimistö pystyy muuttamaan ravinnosta saatavat hiilihydraatit ja proteiinit triglyserideiksi. On kuitenkin olemassa ns. välttämättömiä rasvahappoja, joita meidän täytyy saada ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Nämä rasvahapot ovat tunnettuja omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Nimitykset omega-3 ja omega-6 tulevat siitä, missä kohtaa hiiliketjua on ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna.

Ravitsemustieteessä vain linolihappoa (LA, omega-6) ja alfalinoleenihappoa (ALA, omega-3) pidetään välttämättöminä, koska keho ei pysty niitä valmistamaan ja ne muodostavat omega-3 ja omega-6 rasvahappojen rungon.

 

Ravitsemuslääketieteessä kuitenkin mitä tahansa rasvahappoa, joka aineenvaihdunnan vaikutuksesta voi muuttua edellä mainituiksi linoli- tai alfalinoleenihapoksi, kutsutaan välttämättömäksi rasvahapoksi.

Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat:

 

Dokosaheksaeenihappo, (DHA)

Eikosapentaeenihappo, (EPA)

Alfalinoleenihappo, (ALA)

 

Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) saa rasvaisesta kalasta, esimerkiksi lohesta, silakasta ja makrillista. EPA ja DHA ovat elimistölle erityisen tärkeitä. Alfalinoleenihappoa (ALA) saa tietyistä kasvikunnan tuotteista, kuten pellavaöljystä, rypsiöljystä, camelinaöljystä, soijasta ja saksanpähkinästä.

Omega-6-rasvahappoperheeseen kuuluvat pähkinöistä, kasviöljyistä ja vihanneksista saatava linolihappo (LA) ja lihasta, maitotuotteista ja äyriäisistä saatava arakidonihappo (AA).

Linoli- ja -linoleenihappo kilpailevat elimistössä samoista entsyymeistä. Niinpä -linoleenihapon runsas saanti vähentää n-6-rasvahappojen suhteellista osuutta kudoksissa ja vastaavasti linolihapon erittäin runsas saanti voi häiritä n-3-rasvahappojen metaboliaa. Sen vuoksi on tärkeää, että välttämättömien omega-6- ja omega-3 rasvahappojen saanti ruoasta on tasapainossa.

Esi-isiemme ravinnossa omega-6- ja omega-3-rasvahappoja lienee ollut yhtä paljon siis suhteessa 1:1, mutta länsimaisessa ravitsemuksessa suhdeluku on noussut rajusti, ja saamme nykyisin huomattavasti enemmän omega-6 rasvahappoja ravinnossa. On esitetty epäilyjä siitä, että nimenomaan tämä muuttunut suhde näiden kahden rasvahapporyhmän välillä vaikuttaisi epäedullisesti terveyteemme. Siksi nykyisin myydään ja suosiossa on nimenomaan omega-3 rasvahappoja sisältäviä ravintolisiä.

Kevennyksenä tässä voisi kertoa amerikkalaisesta tutkimuksesta, jossa vertailtiin amerikkalaisten teiniäitien lanteiden ympärysmitan vaikutusta lastensa koulumenestykseen. Tutkimuksessa oletettiin, että koska nuorilla naisilla välttämättömiä omega-3 ja omega-6 rasvahappoja on varastoituneena lantion alueen rasvakerroksiin, niin runsaammat rasvakertymät takapuolessa vaikuttaisivat positiivisesti sikiön aivojen kehitykseen ja näin lapsen tulevaan koulumenestykseen. Tulosten mukaan näin myös tapahtui, rasva lantion seudulla korreloin lasten koulumenestykseen. Tämä tulos koski siis vain teiniäitejä.

Välttämättömien rasvahappojen saanti on siis elintärkeää terveytemme kannalta, ja siksi meidän on syötävä tietty vähimmäismäärä rasvaa, jotta saamme riittävästi näitä rasvahappoja. Välttämättömien n-6- ja n-3-rasvahappojen vähimmäistarve on 3 E%, josta n-3-rasvahappoja on 0,5 E%. Raskaana olevien ja imettävien naisten ruokavaliossa välttämättömien rasvahappojen osuudeksi suositellaan vähintään 5 E%, josta n-3-rasvahappoja tulee olla 1 E%.

Toinen syy syödä tietty määrä rasvaa ovat rasvaliukoiset vitamiinit, joita saa lähinnä rasvaa sisältäviä ravinteita syömällä. Esimerkiksi alkoholisteilla, joilla rasvan imeytymisessä on häiriöitä heikentyneen ruuansulatusnesteiden erityksen vuoksi, rasvaliukoisista vitamiineista voi tulla puutetta. Ja kuten D-vitamiinia käsiteltäessä myöhemmin tulee esille, on D-vitamiinin puutos ja vielä nykyisinkin vähäinen saanti ollut vähän aurinkoa saavilla kansoilla ollut vakava ongelma, ja ravinnosta D-vitamiinia on saatu lähinnä rasvaisista kaloista ja maitotuotteista.

Moni haluaisi poistaa rasvat mahdollisimman minimiin omassa ruokavaliossaan, sillä usein esitetään, että lihominen ja ylipaino johtuvat liiallisesta rasvojen syönnistä. Rasvat ovat energiatiheitä ravinteita, yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa ja rasvaisia ruokia syömällä kalorimäärä nousee nopeasti korkeaksi. Ylipainon ja rasvan syönnin määrän välillä on korrelaatio, ja yleensä ylipainoiset ihmisryhmät, kuten pienituloiset ihmiset, syövät enemmän rasvaa. Rasvaiset ruuat ovat yleensä halpoja ja tämä voi olla yksi syy siihen, miksi pienituloiset ihmiset syövät rasvaisia ruokia, kuten valmislihapullia, rasvaisia pizzoja, hampurilaisia, kebabeja ja harvemmin vähärasvaista kokolihaa ja vähärasvaisia leikkeleitä. Tämä voisi selittää osin sen ilmiön, että pienituloiset ihmiset ovat nykyisin kaikkialla lähes kaikkialla maailmassa hyvätuloisia ihmisiä ylipainoisempia ja lihavampia. Näin nykyisin myös useissa kehittyvissä maissa, ainakin niiden kaupungeissa elävien ihmisryhmien keskuudessa.

Ei kuitenkaan ole aukottomasti todistettu, että runsas rasvan syönti johtaa ylipainon kasvuun, vaan kyse on korrelaatiosta.

Rasvalla on myös keskeinen osuus ruuan maistuvuudelle sen liuottaessa ruuasta erilaisia aromeja. Ruuan aromiaineet voivat olla joko rasvaliukoisia, tai vesiliukoisia. Jos ruuan valmistuksessa ei käytetä lainkaan rasvaa, eikä ruoka-aines itsessään sisällä juuri lainkaan rasvaa, kuten jotkut riistaeläinten lihat, eivät rasvaliukoiset aromiaineet pääse esille, ja ruuasta tulee mautonta. Ruuan hyvä maku on tärkeä seikka, joka on otettava huomioon, kun rakennetaan terveellistä ja ravitsevaa ruokavaliota.

Seuraava: Kolesteroli

 

Aloitussivulle

Ruuansulatuselimistö: Ruuansulatus, suu ja ruokatorvi Vatsalaukku Ohutsuoli Paksusuoli Mikä on ravintoaine? Kuinka luotettavaa tieto ravitsemuksesta on? Makroravintoaineet: Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Alkoholi Vesi Mikroravintoaineet Rauta Jodi Vitamiinien historiaa D-vitamiini Foolihappo Muut vesiliukoiset vitamiinit B12-vitamiini A- ja E-vitamiini Ravinto energiana Energian käyttö elimistössä Diabetekset Ketoosi ja ketoasiodoosi Lihavuus ja ylipaino Energiatasapaino Ylipainoinen mutta terve Lähteet

Uutta: Sivuston tekstit ovat luettu äänitiedostoiksi, jotka voit ladata kannettavaan soittimeesi tai kuunnella älypuhelimella. Imuroi täältä.