Ravitsemustieteen kertaus

Mikko Ahola 2009

3. Vesi

Ihmisessä on vettä noin 45 – 65 % painosta. Naisissa on vettä vähemmän, kuin miehissä, sillä naisilla on kehossaan enemmän rasvaa ja rasvasoluissa on vähemmän vettä, kuin muissa soluissa. Rasvasoluissakin on kuitenkin vettä noin 20 %. Kaikissa soluissa täytyy olla jonkin verran vettä, sillä kaikissa soluissa tapahtuu aineenvaihduntaa, ja ihmisen aineenvaihdunta tapahtuu aina vesiliukoisessa ympäristössä eli vedessä. Se, että rasvasoluissakin on vettä usein unohdetaan, kun lasketaan, paljonko kaloreita tarvitsee polttaa, jotta pääsisi eroon yhdestä rasvakilosta. Yhdessä grammassa rasvaa on tietenkin 9 kilokaloria, mutta koska rasvasolu ei ole kokonaan rasvaa, vaan siinä on myös vettä, ei kilon laihtumiseen tarvita 9 000 kilokalorin vajausta, vaan riittävä määrä onkin vain 7 000 kilokaloria.

Vettä ihminen saa toisaalta juomalla vettä, maitoa tai muita nesteitä ja toinen tärkeä nesteen lähde on kiinteä ruoka. Tavanomainen ruoka sisältää runsaasti vettä, esimerkiksi kurkun vesipitoisuus on 97 %. Porkkanassa 89 % Vertailun vuoksi on sanottava, että maidossa on vettä 90 %. Kuiva makaroni sisältää vettä 11 %, mutta keitetty makaroni 78 %. Aikanaan amerikansuomalainen ravintoguru John B Airola moitti salaatin syömistä siitä, että salaatteja ostaessaan ihmiset ostavat oikeastaan pakattua vettä, jota sitten maustavat öljykastikkeilla. Tavallaan John B Airola oli oikeassa, mutta vihannesten ja salaattien terveyttä edistävä vaikutus on kiistaton tilastollisesti osoitettuna, vaikka ei tiedetä oikeastaan miksi ne edistävät terveyttä, joten niitä kannatta silti syödä jos arvostaa terveyttä enemmän kuin rahaa. On kuitenkin muistettava, että jos vähentää kiinteän ruuan syömistä esimerkiksi laihduttamisen vuoksi, on muistettava lisätä veden juomista suunnilleen pois jätetyn kiinteän ruuan verran.

Vettä elimistä saa 3 – 4 desilitraa vuorokaudessa sitä kautta, että rasvojen ja hiilihydraattien palaessa, eli yhtyessä happeen, vapautuu vesimolekyylejä.

 

Vesimyrkytys eli liiallisen vedenjuonnin seuraukset

Liikaan veden juomiseenkin voi kuolla. Vettä voi juoda liikaa, ja ennen kuolemaa oireena usein on tajunnan menetys. Normaalin ihmisen ei tarvitse olla huolissaan veden juonnistaan, yleensä kuolemat vedenjuonnin seurauksena liittyvät vedenjuontikilpailuihin, tai siihen, että yksilö jostain kumman syystä, esimerkiksi psyykkisen häiriön johdosta, yrittää juoda suuren määrän vettä lyhyessä ajassa. Yksi syy täyttää vatsa vedellä voi olla yritys nälän tunteen sammuttamiseen, ja jossain määrin vatsalaukun täyttäminen vedellä hetkellisesti vähentääkin näläntunnetta. Suomessakin uutisoitiin englantilaisesta naisesta, joka laihdutusdieetin yhteydessä kuoli liialliseen veden juontiin. Suomalaisessa uutisoinnissa naisen juoman veden määräksi ilmoitettiin kaksi litraa, kun taas englanninkielisissä uutisoinneissa neljä litraa. Naisen kuolinsyyksi todettiin lopulta aivojen turpoaminen. Varsinainen syy vedenjuonnin vaarallisuuteen ei kuitenkaan ole veden myrkyllisyys, vaan se, että liika veden juonti muuttaa ihmisen elektrolyyttitasapainoa. Kyseinen nainen kuoli aivojen turpoamiseen.

Mekanismi aivojen turpoamisen takana on seuraavanlainen: Solukalvot läpäisevät hyvin vettä, mutta eivät ioneita. Natriumionit eivät pääse kulkemaan vapaasti solukalvon läpi, vaan jäävät solun sisälle. Runsaan pelkän veden juomisen seurauksena veden tilavuus kasvaa ja veren natriumpitoisuus laimenee. Tällöin syntyy tilanne, jossa solujen sisällä on väkevämpi natriumpitoisuus, eli solun sisällä on tiheämmin ioneita, kuin veressä. Solun sisätilan ja solun ulkopuolisen nesteen eli veren välille syntyy osmoottinen paine, ja ”vesi menee sinne, missä ionit ovat”, eli solun sisälle. Tämä johtaa solujen turpoamiseen, ja siis aivosolujen turpoamiseen, joka lopulta aiheuttaa kuoleman. Syynä siis on ionien pitoisuusero veren ja solun sisäisen natriumpitoisuuden välillä. Tilaa nimitetään myös hyponatrimiaksi, millä viitataan veren liian alhaiseen natriumpitoisuuteen.

Jos juo yli 3 % painostaan vettä, niin olisi suotavaa, että vesi sisältäisi elektrolyyttejä, ja olisi esimerkiksi kivennäisvettä. Urheilijoilla nestehukka voi kuumuuden ja fyysisen suorituksen vuoksi olla suuri, ja urheilijat käyttävät ns. urheilujuomia nestetasapainon palauttamiseen. Juomien sisältämiä kivennäisaineita ovat natrium ja ainakin osa seuraavista: kalium, magnesium ja kloori. Suomalaisista kivennäisvesistä on nykyisin monista poistettu natrium natriumin verenpainetta nostavan vaikutuksen taksia, eli kyse on samasta asiasta, kuin neuvottaessa välttämään liikaa suolaa korkean verenpaineen välttämiseksi. Natrium olisi kuitenkin hyvä olla mukana silloin, kun juodaan runsaasti nestettä.

Ripulin aiheuttaa miljoonien lasten kuoleman vuosittain, ja tätä ripulin aiheuttaman nestevajauksen hoitoon on WHO antanut ohjeeksi ns. ripulijuoman reseptin:

 

Litraan ripulijuomaa tulee:

Natriumkoloridi eli ruokasuola 3,5 g

Natriumbikoarbonaatti eli leivinsoodaa 2.5 g

Kaliumkloridi 1.5 g

Glukoosi 20 g

 

Eli selkeäsanaisemmin

Suolaa 3/4 teelusikallista

ruokasoodaa teelusikallinen

sokeria (glukoosin ja fruktoosin yhdiste) neljä kukkurateelusikallista

1.5 desilitraa apelsiinimehua (kaliumkloridi)

sekoitetaan litraan vettä.

Jano ei ole luotettava nestevajauksen mittari. Janon tunteen ongelma on siinä, että se seuraa viipeellä nestevajauksen kehittymistä. Urheilija voi olla jo menettänyt suorituskykyään nestevajauksen vuoksi ratkaisevasti, ennen kuin janon tunne nousee hänen tietoisuuteensa. Oikea nesteiden tankkaus kilpailujen aikana ja sitä ennen on urheiluvalmennuksessa taitoa vaativa tehtävä.

Urheilijoilla nestetasapainon säätely on erityisen huolen kohteena, sillä jo 2 %:n nestevajaus voi heikentää urheilusuoritusta 30 %. Lähes tämän suuruisen nestevajauksen saa aikaan myös siten, että juo edellisenä iltana tyypillisen ravintolamäärän alkoholia. Alkoholin aiheuttama nestevajaus säilyy yli 24 tuntia alkoholin juomisen jälkeen, ja tämä on tärkeä syy siihen, että valmentajat kieltävät urheilijoita ehdottomasti juomasta alkoholia kisamatkoilla ennen kilpailua. Kilpailun jälkeen alkoholin juomisella ei ole niin väliä.

Jos olet innokas laihduttaja, ja punnitset itsesi joka aamu, niin olet varmaan havainnut, että ravintolaillan jälkeen olet seuraavana aamuna laihtunut kilon. Kyse ei kuitenkaan ole todellisesta laihtumisesta, eikä kannata hihkua innosta, vaan siitä, että alkoholi on poistanut nestettä kehosta. Heti aamulla tapahtuva kehon painon mittaus on yksi hyvä keino tarkkailla nestetasapainon muutoksia.

 

Suhteellisen suuri määrä nestettä käytetään ruuansulatuksessa, jossa ruokamassaan sekoitetaan veteen liuenneina erilaisia entsyymejä ja muista ruuansulatusnesteitä. Ruuansulatuskanavaan erittyy 7 – 10 litraa nestettä joka vuorokausi. Ruokamassa on ohutsuolessa erittäin nestepitoista vellimäistä litkua, josta ylimääräinen vesi imeytyy pois paksussa suolessa. Jos ihminen joutuu ripulin uhriksi, niin silloin nestettä ei ehdi imeytä täysmääräisesti paksussa suolessa, ja ripulin seurauksena on nestehukka. Jos nestehukka on suurta, se voi johtaa ihmisen liialliseen kuivumiseen ja kuolemaan. Kuolinsyynä voi olla elektrolyyttien epätasapaino, joka johtaa sydämen toiminnan häiriintymiseen ja kuolemaan tätä kautta. Siksi voimakkaan ripulin hoidossa tärkeää on nesteytys, joko suonensisäisesti, tai kuten kehitysmaiden erittäin yleistä ripulista johtuvaa lapsikuolleisuutta ehkäistäessä erityisen ripulijuoman avulla. Toisaalta taas paksusuolessa on oltava nestettä riittävästi ummetuksen välttämiseksi. Riittävä nesteiden nauttiminen auttaa ummetuksen välttämisessä.

Suomessa on harvoin sellaisia helteitä, että kuumudesta johtuva nestevajaus tai lämpöhalvaus olisivat uhkana. Nestevajausta voi Suomessakin kuitenkin esiintyä. Etenkin vanhuksilla, joilla janon tunteen mekanismi on heikentynyt ja jotka muistihäiriöiden vuoksi unohtavat juoda, voi esiintyä nestevajausta. Yhtenä suosituksena yksin eläville vanhuksille on käytetty sitä, että joka aamu keittiön pöydälle asetettaisiin vesikarahvi, joka tulisi illalla olla juotu tyhjäksi. On myös tiedettävä se yllättävä seikka, että kovilla pakkasilla syntyy erityisen helposti nestevajausta, sillä pakkasilma on kuivaa ja neste haihtuu tästä syystä tavallista tehokkaammin hengityksen mukana keuhkoista, ja myös iholta hiki haihtuu erityisen nopeasti. Pakkasilla siis pitäisi juoda enemmän.

Usein pelätään lentomatkoilla lentokoneen kuivan ilman aiheuttavan nestehukkaa. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan lentokoneen kuiva ilma kuivaa suun limakalvot ja huulet, mikä johtaa käsitykseen kehon kuivumisesta. Nestehukka pitkälläkin lennolla on vain muutama desilitra.

 

Suomalaisen on kuitenkin hyvä tuntea nestevajauksen oireet matkustelun varalta. Ja muuttaahan ilmastonmuutos lämpötiloja lämpimämmäksi myös pohjolassa.

 

Oireina voi olla samanlainen päänsärky, kuin krapulassa. (Jos päätäsi särkee kotimaassakin usein, voit kokeilla olisiko syynä lievä nestevajaus, kokeile lisättyä veden juontia.) Muita oireita voivat olla lumisadetta näkökentässä, alhainen verenpaine, huimaus tai pyörtyminen pitemmän seisomisen jälkeen alhaisesta verenpaineesta johtuen. Kun veden vajaus ylittää 2 % ruumiinpainosta, tunnetaan janoa ja epämiellyttävää oloa, mahdollisesti ruokahalun heikkenemistä. Iho on kuiva, ei hikoilua. Sydän voi hakata normaalia nopeammin, voi olla ihon punotuista, ja väsymystä. Virtsan määrä vähenee tai lakkaa kokonaan. Virtsa on myös väkevää eli tummaa. Yhtenä oireena on nopea väsymys, myös uneliaisuutta voi esiintyä. Silmäluomet alkavat roikkua.

Kun nestevajaus pahenee pulssi ja hengitystiheys nousee kompensoiden vähentynyttä veren tilavuutta. Kun nestevajaus on 5 – 6 % käytös alkaa muistuttaa päihtynyttä ja uneliasta, päänsäryt ja pahoinvointi vaivaavat, raajoissa tuntuu pistelyä. Kun vajaus on 10 – 15 % lihakset kangistuvat, iho rypistyy ja sekavuustila alkaa. Kun nestevajaus on noin 15 % yli, seuraa kuolema.

Nestevajaus on usein yhteydessä lämpöhalvaukseen, joka kuitenkin on eri asia kuin nestevajaus. Ihmisen lämmönsäätelyn tärkeimpiä tekijöitä on hikoilu, ja jos nestevajauksen vuoksi hikoilu estyy, se voi johtaa nopeastikin lämpöhalvauksen syntyyn. Lämpöhalvaus on tila, jossa ruumiin lämpötila nousee liian korkeaksi, kuolema seuraa kun lämpötila on 45 astetta. Lämpöhalvaus on erittäin vakava tila, ja vaatii välitöntä lääketieteellistä hoitoa, ja usein tämäkään ei auta pelastamaan potilasta. Auringonpistos on lämpöhalvauksen lievempi, pään alueen liiasta paikallisesta lämpenemisestä johtuva tila.

On huomattava, että alkoholipitoiset juomat eivät sovi nestevajauksen vähentämiseen, sillä alkoholilla on nestettä poistava, diureettinen vaikutus. Kuten on tunnettua, niin oluen juominen juoksuttaa vessaan, mikä on selvästi havainnoitavissa ravintoloiden vessajonoissa, etenkin naisten vessajonoissa, koska Suomessa ei ole vielä naisten ja miesten tasa-arvossa päästy yhtä pitkälle kuin Ruotsissa, jossa sekä naisilla, että miehillä on ravintoiloissa usein yhteiset vessat. Ravintoloitsijan kannalta alkoholin diureettinen vaikutus on kuitenkin erittäin hyvä asia, sillä jos alkoholi ei olisi diureetti, niin ihmiset eivät voisi juoda niin paljoa nesteitä illan aikana. Tietyssä mielessä se, että alkoholijuoma poistaa enemmän nestettä kehosta, kuin mitä juodessa tulee, mahdollistaa tuoppien ja drinkkien jatkuvan nauttimisen. Ja ravintola ei kannata taloudellisesti, jos tiskillä ei ole koko ajan ihmisiä jonottamassa juomaa. Tämän huomaa siitä, että periaatteessa on mahdollista tulla humalaan pelkästään ykkösolutta juomalla, mutta jos tätä kokeilette, huomaatte että juominen on tällöin tahdon pakottamaa nesteen sisään ottoa.

Myös kahvi ja tee ovat diureetteja ja poistavat nestettä ruumiista niiden sisältämän kofeiinin kautta. Samoin energiajuomat.

Extasy huume yhdistettynä jatkuvaan tanssimiseen reiveissä, usein kuumissa tanssisaleissa, on ollut myös kuolinsyynä natriumin elektrolyytitasapainon häiriintymisen kautta. Kyse on hyponatrimiasta, eli vettä juodaan liikaa tauon aikana, joka johtaa

 

Missimalli Karita Tykkä eli omaa sukua Karita Tuomola kuvasi Eeva-lehdessä, miten hän joutui vakaviin ongelmiin elektrolyyttitasapainonsa kanssa. ”Olin karttanut suola syöntiä ja siitä syystä, että kaikissa lehdissä varoitettiin sen epäterveellisyydestä, Treenatessani kuntosalilla join pelkkää vettä ja hikoilin, jolloin viimeisetkin suolat lähtivät. Natrimumtasapaino järkkyi niin pahasti, että minulta meni taju. En ollut pitkään tajuton, mutta minut pidettiin kolme vuorokutta tarkoituksella nukutettuna, jotta elimistön suolataso saatiin rauhassa nostetuksi.-- -- Kun yritin puhua, kurkusta ei tullut kunnolla ääntä. Lääkäri kertoi minun olleen hengityskoneessa. ”

Ruokasuolaa ei siis kannata liikaa välttää, varsinkaan jos ei kärsi korkeasta verenpaineesta. Ruokasuola ei myöskään aiheuta korkeaa verenpainetta kaikille ihmisille, vaan vain kolmasosa ihmisistä on sellaisia, joilla liiallinen suolan nauttiminen johtaa verenpaineen nousuun. Väestötasolla liika suolan välttäminen on kuitenkin järkevää, sillä niissä maissa, joissa suolan saanti on alhainen koko väestössä, ei korkea verenpaine on harvinainen ongelma.

Natrium, joka on toinen aine ruokasuolassa, natriumkloridissa, on liiallisesti nautittuna ongelma koska se nostaa verenpainetta. Korkea verenpaine on mm. aivohalvauksen keskeinen riskitekijä. Suolan verenpainetta nostava mekanismi on ilmeisesti siinä, että kun suolan pitoisuus elimistössä, eli veressä nousee, munuaiset vähentävät virtsan eritystä laimentaakseen veren suolapitoisuutta. Eli kun nesteen määrää elimistössä lisätään, niin suolaisuus samalla laimenee. Kun nestettä ja verta on elimistössä enemmän, verenpaine nousee tämän seurauksena. Yksi keino laskea verenpainetta tällöin on estää lääkkeellä virtsaneritystä vähentävän hormonin toimintaa, jolloin nestettä poistuu elimistöstä ja verenpaine laskee.

 

Seuraava: Mikroravintoaineet

 

Aloitussivulle

Ruuansulatuselimistö: Ruuansulatus, suu ja ruokatorvi Vatsalaukku Ohutsuoli Paksusuoli Mikä on ravintoaine? Kuinka luotettavaa tieto ravitsemuksesta on? Makroravintoaineet: Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Alkoholi Vesi Mikroravintoaineet Rauta Jodi Vitamiinien historiaa D-vitamiini Foolihappo Muut vesiliukoiset vitamiinit B12-vitamiini A- ja E-vitamiini Ravinto energiana Energian käyttö elimistössä Diabetekset Ketoosi ja ketoasiodoosi Lihavuus ja ylipaino Energiatasapaino Ylipainoinen mutta terve Lähteet

Uutta: Sivuston tekstit ovat luettu äänitiedostoiksi, jotka voit ladata kannettavaan soittimeesi tai kuunnella älypuhelimella. Imuroi täältä.